4 Weke Tot 'N Vinniger 10k

foto Credit Die strewe na 'n nuwe persoonlike rekord op jou volgende 10K? Hierdie omvattende vier weke program kan jy daar kom. Opleiding teen 'n hoë en spesifieke sterkte waarborge om jou hardloop sterkte, krag en spoed te verhoog. Voor die slag, sal jy 'n hartklop monitor nodig om te verseker dat jy opleiding by toepaslike intensiteite. Jou hartklop opleiding sones is persentasies van jou maksimum hartklop. Om te bereken jou maksimum hartklop, trek jou ouderdom van 220. 'n hartklop monitor sal jou sones outomaties bereken. Hartklop sones Sone 1: Maklik, aerobiese, 60-70% maksimum hartklop, herstel Sone 2: Matig, aerobiese 70 tot 80% maksimum hartklop Zone 3: Redelik hard, laktaat drumpel, 80-85% maksimum hartklop Sone 4: Hard, anaërobiese drumpel, 85 tot 90% maksimum hartklop die Training Tempo: Stygings laktaat drumpel, of die intensiteit waarteen 'n mens kan loop voordat melksuur opbou in die spiere om die punt wat dit veroorsaak moegheid en stadiger prestasie. Sone 3 Interval: Stygings anaërobiese drumpel, of die intensiteit waarteen jou liggaam gaan van aerobiese (suurstof gebruik om energie te produseer) om anaërobiese (suurstof nie gebruik word om energie te produseer). Opleiding op hierdie intensiteit verhoog hardloopspoed en help om die liggaam duld melksuur. Sone 3 tot 4 Maklik Run: Stygings aerobiese kapasiteit of die vermoë om langer afstande te hardloop. Sone 1 tot 2 Buigsaamheid: na elke run Stretch quads, dyspiere, heupe en kalwers. Kruis Trein: 30 tot 60 minute van 'n ander tipe van cardio oefening behalwe loop, soos swem, fietsry, elliptiese, trap klim, rock-muur klim, of 'n vinnige loop, wat jy gewoond is besig. Joga is ook aanvaarbaar as jy reeds voor die neem van joga vir minstens 'n maand. Aangesien hierdie program is slegs vier weke lank, nie iemand anders as 'n vinnige loop nuwe aktiwiteite gedurende hierdie tyd om die risiko van besering van training vermy begin. Kyk bietjie na die kalender hieronder vir jou volledige opleiding plan. (As jy die plan is druk, maak seker dat landskap uitleg gebruik vir die beste oplossing.)